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LIFE STYLE

老けないライフスタイルで“糖化”を防ぐ

アンチエイジングを考える上で何かと話題になっているのが、
身体のコゲともいわれる“糖化”。いったいどんなものかご存じですか?
最近の研究では、糖化は酸化と並ぶ2大老化要因とも言われ、
病気の温床にもなることが分かってきました。
まずは糖化の仕組みを知り、老けないライフスタイルを実践していきましょう!

そもそも糖化ってなに?

糖化とは、身体の中でタンパク質と“余分な糖”が結びつき、老化物質となる“劣化タンパク質”をつくる反応のこと。実はこの劣化タンパク質が、様々な体調不良や老化現象の引き金になるのです。
肌や髪など見た目の印象を老けさせるだけでなく、体内の老化ひいては多くの病気を誘発する主犯ともなることが明らかになっています。


現代人は糖化ストレスを受けやすい?

糖化は誰にでも起こる老化現象ですが、現代人の生活環境は特にこの糖化ストレスを受けやすい状態。これには日々の食習慣や生活習慣が影響しています。身の回りにはファストフード、スイーツ、お酒、タバコ、ストレスなど、糖化のリスクを引き上げる要因がたくさん。逆に言えば、日々のライフスタイルのちょっとした心がけで、この糖化リスクを下げ、様々な老化現象を抑えることができるのです!まずはできることから実践してみましょう。

老けない食習慣今日から始めよう!
老けないライフスタイル

① 一日3食を基本に、ドカ食い・早食いをしない

朝食を抜き空腹時間が長くなると、お腹はペコペコの飢餓状態に。その反動で昼食はついドカ食い&早食いをしがちに。すると血糖値が急上昇して糖化が進みます。
ゆっくり噛んで食べると満腹感が得られ、ドカ食いを防ぐ上に、血糖値の上がり方がゆるやかになり、糖化の防止にも。
選ぶ食事にも要注意。サンドイッチやパスタ、丼ものなど、炭水化物がメインの一品料理は糖質が高いのが特徴です。サラダや野菜の小鉢、牛乳やチーズなどを加え、食物繊維やタンパク質もバランスよく摂る心がけを。


② 食べる順番は、懐石スタイルのベジファースト

糖化が一番進むのは、食後の血糖値が急上昇するとき。同じ内容の食事でも、食べ方次第でこれを抑えられます。
順番はまず食物繊維の多い、野菜やキノコ・海藻などから。その次に肉や魚などのタンパク質、最後にごはんなどの糖質(炭水化物)、の順に食べると、血糖値の上昇がゆるやかに。実は日本の懐石料理が運ばれる順番と同じ食べ方なのです。


③ 抗糖化食品を上手にとりいれる

まずは、お茶。緑茶などに含まれる茶カテキンには、抗糖化作用があると話題になっています。カフェインが気になる方には、ノンカフェインの健康茶も効果的。例えば、ルイボスティーは糖化と酸化をダブルで抑制する効果があり、妊娠中や幼児でも安心して飲めるのでおすすめです。
また果物も抗糖化の強い味方。特にクエン酸を多く含む柑橘類は余分な糖を燃料として消費する効果があります。食事にレモンをを添えるなどの工夫で取り入れましょう。
さらにチーズや納豆、味噌などの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫を高める役割で糖の代謝を応援します。

老けない生活習慣

① オールシーズン紫外線ケア、で老け顔を防ぐ

紫外線は、糖化も酸化も促進する老化の大敵。紫外線によって肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンが損傷すると、肌ダメージは一気に加速。肌がくすんでシミやシワが多い、いわゆる“老け顔”の人は身体の糖化&酸化が進んでいるサインです。
紫外線は季節も天候も問わず降り注いでいます。日焼け止め化粧品などを活用しながら、一年中紫外線ケアを心がけて。


② 食後は脱ダラダラ、身体を動かす習慣を

食後の血糖値上昇の対策として有効なのが運動です。血糖値が急上昇するのは食後から1時間ほどの間なので、その間にストレッチやウオーキングなど無理のない運動を。
なかなか運動は…という方は、食後はダラダラせずに身体を動かす、という意識改革から始めてみては? 掃除をする、洗濯物を干すなど、日常的な家事を食後にするだけでも効果的です。


③ 十分な睡眠とストレス対策

睡眠不足も糖化と深い関係が。寝不足が続くと、糖化の犯人となる劣化タンパク質がうまく排泄されません。睡眠は1日6時間以上が理想的。できるだけ毎日決まった時間に寝起きすることで体内リズムを整えましょう。
またストレスホルモンは、新陳代謝や免疫機能を低下させることで糖化を進行させます。とはいえ、ストレスのない生活を送ることはなかなか難しいもの。お気に入りのアロマの香りを楽しむ、ゆっくり入浴するなど、自分なりのリラックスタイムを取り入れてマイペースにストレスを解消しましょう。


監修 米井嘉一先生

同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンター
/糖化ストレス研究センター教授。

1958年東京生まれ。慶応義塾大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科内科学専攻博士課程修了後、UCLA留学。89年に帰国し、日本鋼管病院内科、人間ドック脳ドック室部長などを歴任。2005年、同志社大学アンチエイジングリサーチセンター教授に就任。08年から同志社大学大学院生命医科学研究科教授を兼任。日本抗加齢医学会理事。医師として、「歳ですから仕方がないですね」という言葉を患者さんに対してどうしても口にしたくなかったことから老化のメカニズムとその診断・治療法の研究を始める。現在では抗加齢医学研究の第一人者として、研究活動に従事するとともに、研究成果を医療現場、講義、講演、著作、学会発表・論文などで日本のみならず世界に発信している。近年では糖化ストレス研究に重点を置いている。


参照:「『抗糖化』で何歳からでも美肌は甦る」(メディアファクトリー)
関連資料:「最新医学が教える最強のアンチエイジング」(日本実業出版社)
http://www.yonei-labo.com/